XXVIII Media Maratón Marbella 2013

Esta es mi cuarta presencia en esta prueba, este año me ha costado la vida entrenar en pleno verano para ella, ademas de compaginarla con el trabajo nocturno y la vida familiar. Que os voy a contar, todo el que le guste esto del running u otro deporte, y tenga responsabilidades familiares y laborales le  superara en muchos momentos. Pero es nuestra pasión. 

Cada año la afluencia de runners para esta prueba es mas numerosa. Este año la participación creció con respecto al año anterior en 500, o sea un  total de 2000 participantes. 

Cada año se va mejorando en el tema organizativo. Lo único mejorable para el año próximo en este aspecto, es la entrega y el material de las medallas. Por lo demas chaupeau. 

Otra cosa que me gustaria comentar es la poca afluencia de corredoras femeninas, poco mas de cien inscritas de 2000. 

Voy mejorando en tiempos, la media del año pasado hice un tiempo de 1h:37 min     Este año me propuse mejorar en medias maratones antes de afrontar la distancia de filipides de nuevo. 1h:32:34 mi tiempo, 215 de la general , 68 de mi categoria, veterano A. 

MARBELLA 10 KM DEPORTISTAS POR UNA CAUSA

Ya era hora de que la ciudad de Marbella tuviera una  prueba de 10 km. Aunque la fecha no  era la mas idonea( 1 septiembre), no era lo importante, ni el tiempo empleado, sino el motivo y la afluencia. Se consiguio completar el limite de inscripcion ( 1000 personas)Lo recaudado 11055€ fue entregado a la asociacion ser humano de Marbella.

Mi primera idea era bajar o acercarme a 40 minutos, pero ni el clima , ni el cansancio acumulado en los meses de verano, ni por supuesto el coco me dejaron lograrlo. 

Primer km 3:51m, segundo km 3:57m, tercero 4:26m, cuarto 4:16...hasta un total de 44m:18 seg

Puesto en la clasificcion general final 130

Puesto en clasificacion catg. Veterano A 31. 

Media por km 4:25m

El año proximo intentaremos mejorar marca. 

Entrenamiento Proxima maraton Malaga diciembre 2013

Entrenamiento maratón 3h:20



Para hacer el plan se tiene que dominar distancias largas de hasta 30km y tener una buena base de entrenamiento anterior a empezar el plan de entrenamiento

No debemos hacer mas de tres dias seguidos de entrenamiento y muy recomendable descansar el dia siguiente de haber echo la tirada larga



Hay estan unos cuantos ejemplos de como hacerlos , habra semanas de cuatro dias y semanas de cinco

La estructura es muy parecida a los otros planes que suelo hacer , esta diseñado es tres bloques en los cuales iremos aumentando el kilometraje cada semana , debemos hacer una media maratón. Esta diseñado en tres bloques en los cuales iremos aumentando el kilometraje cada semana , cada cuatro semanas debemos hacer una media maratón.
Tambien es muy importante antes de plantearse correr un maraton es hacerse una buena revision medica o una prueba de esfuerzo.

BLOQUE 1ª
En este primer bloque lo que se busca es ir cogiendo fuerza con las cuestas e ir incrementando los kilometros de manera paulatina a unos ritmos lentos que nos permitan que el cuerpo se vaya adaptando a correr muchos kilometros

SEMANA 1ª: Ajuste 56km

DIA 1ª 12km Cuestas.4km suaves + 8 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12km Rodaje Progresivo.12km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al  ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 18km Tirada Larga. 18km de rodaje suave

SEMANA 2ª : Carga 60km

DIA 1ª 12km Cuestas.4km suaves + 8 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 14km Rodaje Progresivo.14km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al  ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 20km Tirada Larga. 20km de rodaje suave , terminando a ritmo ligeramente inferior al maraton

SEMANA 3ª :  Impacto 66km

DIA 1ª 14km Cuestas.4km suaves + 10 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 16km Rodaje Progresivo.16km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al  ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 22km Tirada Larga. 22km de rodaje suave , terminando a ritmo ligeramente inferior al maraton

SEMANA 4ª: Descarga 58km

DIA 1ª 14km Cuestas.4km suaves + 10 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 12km Rodaje Controlado.2km suaves + 8km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12km Rodaje Progresivo.12km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al  ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 25km Competicion. 2km suaves + competicio media maraton , salir suave terminando por debajo del ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos

BLOQUE 2ª
En este segundo bloque sustentaremos nuestras verdaderas posibilidades , dependiendo del seguimiento que hagamos del plan asi correremos el dia de la prueba , este bloque tiene cinco semanas , las cuestas ya las dejamos y empezamos con las series , la tirada larga llegara hasta los 28-30km , incorporaremos un quinto dia , si no se puede el dia que toca Rodaje Regenerativo esos kilometros los repatiremos en los demas dias , tambien hay que estar muy pendientes de la alimentacion- hidratacion y respetar las horas de sueño

SEMANA 5ª: Ajuste 68km

DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Series 8 x 1000.3km suaves + 10′ TC +  8 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 22km Tirada Larga. 22km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final

SEMANA 6ª: Carga 72km

DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 5 x 2000.4km suaves + 10′ TC +  5 x 2000 a 10″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 25km Tirada Larga. 25km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final

SEMANA 7ª: Carga 80km

DIA 1ª 10km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 18km Series 3 x 4000.4km suaves + 10′ TC +  3 x 4000 a 5″ por debajo del ritmo del maraton , 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28km Tirada Larga. 28km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final

SEMANA 8ª: Impacto 86km

DIA 1ª 10km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 18km Series 10 x 1000.5km suaves + 10′ TC +  10 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12k Rodaje Progresivo. 12km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 16km Rodaje Controlado. 2km suaves + 12km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28-30km Tirada Larga. 28-30km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final


SEMANA 9ª: Descarga 75km

DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 4 x 2000.4km suaves + 10′ TC +  4 x 2000 a 10″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 12km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28km Test Media Maraton. 4km de rodaje suave + Media Maraton a ritmo de maraton + 3km para soltar + 10′ de estiramientos

BLOQUE 3ª
Este tercer bloque ya es mucho mas suave , el trabajo ya lo tenemos casi echo , en las tres semanas que nos quedan afianzaremos nuestro estado de forma , bajaremos los kilometros semanales haciendo cuatro dias de entrenamiento o cinco sin uchos kilometros

 SEMANA 10ª: Ajuste 72km

DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 3 x 3000.3km suaves + 10′ TC +  8 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 25km Tirada Larga. 25km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final

SEMANA 11ª: Descarga 64km

DIA 1ª 10km Rodaje Regenerativo. 10km suaves + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 16km Rodaje Controlado.2km suaves + 12km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 17km Series 2 x 6000 . 4km suaves + 2 x 6000 de test , el primer 6000 a ritmo maraton , el segundo 10′ por debajo del ritmo maraton+ 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 21km Tirada Larga. 21km de rodaje , los primeros cinco kilometros suaves , despues a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos


SEMANA 12ª: Competicion Maraton
Esta ultima semana tenemos que estar muy pendientes de la alimentacion , comiendo mas hidratos en forma de pasta y arroces , tener una buena hidratacion y respetar mucho las horas de sueño

DIA 1ª 8km Series. 2km suaves + 4 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo de maraton
DIA 2ª 10km Rodaje Regenerativo.10km suaves por debajo del ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 8km Rodaje Progresivo.8km de rodaje suave terminando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 42.195m MARATON. Este es el dia por el cual hemos entrenado todas estas semanas , la tactica de un maraton yiene que ser siempre reserbona hasta el kilometro 30 a partir de hay si se tienen fuerzas tirar para adelante

I media maratón playas de Chiclana

La primera edición de una media maratón diferente, ya que parte del recorrido discurre por las playas de la barrosa en Chiclana, mas concretamente eran unos 8km. 

El tiempo del ganador fue 1h:13.  

Buena organización, buena representación de corredores unos 700 inscritos. 

Buena clasificación personal 1h 35 min, a 4:32 el kilometro. Puesto general el 114, de mi categoria el 36, dorsal 594. Bastante bien después de justo mes y medio antes haber hecho la media maratón de Málaga. Y tras haber pasado una pájara en el km 11 , gracias a los geles pude recuperar un poco. 

X CARRERA DE LAS AGUAS ISTAN 2013

Esta carrera es muy aconsejable, ya que, es ideal para familias. Hay carrera desde prebenjamines hasta veteranos. 

La carrera para adultos es de 6 km, diríamos que es cómoda de hacer y terminar pero depende de como te la plantees. Si la vas a hacer corriendo y andando es cómoda.  Pero si la vas a hacer corriendo sin parar es bastante dura. Incluso para gente que esta acostumbrada a entrenar, ya que , esta llena de toboganes y digo toboganes por que también tiene cuestas, porcentajes 10, 15 y 20% , curvas cerradas, escaleras , etc. Son dos vueltas a un circuito urbano en Istan.  

Este año fue el domingo 19 de mayo, la  inscripción  gratuita, la organización muy buena como todo lo que organiza el ayuntamiento de Istan y el club atletismo San  Pedro. Me acompaño a esta carrera  mi hermano,  por fin conseguí que debutara en una carrerita.

Hicimos un buen tiempo considerando que era su primera carrera. 28:08 a una media de 4:40 el km.  Mi hermano el 24 de su categoría senior. Yo el 19 en veterano A. 70 y 71 de la general considerando que había 350 inscritos es muy buen resultado.

A ver si animo a que siga participando en mas eventos conmigo. Ya con esta he hecho debutar en media  maratón a mi mujer Laura y en esta a mi hermano. 

Espero que no sea la ultima en la que participo con el, que se anime y le pique el gusanillo del running.  

Siguiente evento que tengo es la I Media Maratón de las playas de Chiclana, la semana que viene , ya os contare como me va.  

  

23 MEDIA MARATON DE MALAGA 2013

El entrenamiento de esta media comenzó la semana del 14 de enero. Este ha sido el primer entrenamiento que  he preparado sin ayuda de nadie. Después de 8 semanas de preparación y mas de 600 km, participamos en esta MediaMaratón  unos 4500 , mi puesto en la general fue el 465. 

conseguí el objetivo que me propuse, bajar mi anterior mejor marca que era 1h:37, en este caso mi tiempo fue 1h:32:19. El  kilómetro me sale de media 4:19.

Lo  mejor de esta MMaraton no fue este tiempo, sino el debut en una carrera popular de mi  mujer Laura ,

no solo debuto y termino la carrera, hizo un tiempo de 1h:54 . 

Maratón Valencia 2012

Maratón muy bonita para disfrutarla y correrla, la llegada es mágica, en la Ciudad de las Artes y las Ciencias, montan una pasarela por encima del  lago  y da la sensación final de ir corriendo por encima del agua.

 Mi idea en esta maratón era mejorar mi marca de 3:39 conseguida en Sevilla nueve meses antes, para eso me estuvo pasando un entrenamiento mi compañero Paco Jurado, Profesor de Educación Física.

  9200 valientes

 Medalla conmemorativa por finalizar la prueba

En esta foto se me ve las muestras de dolor.

A dos semanas de la maratón de Valencia empece a notarme un pinchazo en el cuadriceps derecho, pequeña contractura, las dos semanas antes de la maratón me la tome con mucha calma para poder correrla. Mi idea era hacer 3 h: 30 o acercarme.Iba en tiempos hasta el kilómetro 25 (2h:04) ahí empece mi calvario hasta la meta, la contractura no me dejo mejorar la marca pero pude terminarla, aunque con mucho sufrimiento, en 3h:50.

Media Maratón Marbella 2012

Estaba preparándome mi segunda Maratón del año, Valencia en noviembre , y  no podía fallar a la media maratón de mi ciudad , el 30 de septiembre. Fui dosificandome toda la carrera, pude bajar el tiempo final pero el resultado fue muy bueno. Eramos unos 1500 participantes, el mejor tiempo fue el  de Bodo       con 1 h:10 minutos.  Yo con mi modesta marca de 1h:37m quede en el puesto 310. Hasta ahora mi mejor marca en media Maratón. Espero poder mejorarla en Málaga en Abril 2013.

Maratón de Sevilla 2012

Después de un duro entrenamiento para mi primera Maratón que iba a ser la de Málaga en diciembre 2011. No pude tomar la salida, llevaba desde julio preparándola, con 500 km en las piernas, el día antes, poco después de recoger el dorsal empece a notarme fiebre. Decepcionado después del esfuerzo del entrenamiento, tras ojear el calendario de carreras populares de 2012, decidí prepararme la Maratón de Sevilla para Febrero. Fue la XXVIII edición, 19 de febrero, salida desde el estadio de la cartuja, eramos unos 5500 participantes. El resultado personal formidable según la organización 3 h :40 , por mi tiempo 3:39. La sensación al cruzar la meta del estadio de cartuja indescriptible, eso solo lo sabe uno que ha terminado una maratón.

Media Maratón Torremolinos 2012

Esta Media Maratón la hice como preparación para la Maratón de Sevilla, que era dos semanas después.La temperatura era bastante fría por debajo de los 10 grados, a eso acompañaba un viento del norte que bajaba  la sensación térmica. Pensaba que era una Media con desniveles, pero no me esperaba tantos,  los últimos 10km son subida constante, con falsos llanos y con más de una rampa graciosa. No es una Media para hacer marca ni mucho menos. Aun así me la tome con calma, iba a entrenar compitiendo.
5 Febrero de 2012, dorsal 891, Puesto en la general 167. Tiempo 1:47:18.

XXI Media Maratón de Málaga 2011

Hacia un poniente de unos 40km/h, el recorrido era por el paseo marítimo de Málaga. Mi entrenamiento casi no existió, estaba bajo de forma pero la corrí.dorsal 2030 puesto de la general 1230 de unos 3000 inscritos,  El tiempo fue 1h:49:38. Eran los inicios. A partir de esta dije que las demás carreras que hiciera las prepararía.

XXVI Media Maratón Marbella 2011

Para esta edición me paso el entrenamiento mi compañero Paco Jurado, Profesor de Educación Física.
Planteamos el entrenamiento para mejorar mi marca en algunos minutos, pero debido a una gripe inoportuna, no pudo ser, el día de la Media me levante con fiebre, lo intente pero no me encontraba bien y ya en los últimos kilómetros,  fui a asegurar terminarla, la hice como un año antes, mejorando unos segundos.
Dorsal 333, tiempo 1:43:01.

Media Maratón Marbella 2010

Mi primera participación en un evento running. Preparándome por mi cuenta desde Principios de año, salio bien,  pude terminarla, entrene para terminarla en 5min/km, baje un poco acabe en 4:53 mas o menos. tiempo total 1h:43min :50seg. Para ser la primera me dejo muy buenas sensaciones.

Btt Marcha Olvéra 2010

Fui un poco a la aventura, había estado unas semanas antes en la vía verde que va desde Olvera a Puerto Serrano, en ella me encontré a unos bikers y me comentaron que dentro de poco había una marcha en olvéra, decidí apuntarme. La vía verde de la sierra discurre por un entorno único , tiene unos largos viaductos y lugares espectaculares como el Peñón de Zaframagón, se eleva sobre la vega del guadaléte , la balconada que cuelga sobre el río y esos túneles con hasta 500 metros. Mereció la pena.

El 8 de mayo fue el evento, mi dorsal fue el 459. Tiempo empleado 4 horas. Después de esta participación, decidí participar en eventos running.

Mtb Coin 100X10 2009

No fue un circuito muy tecnico, tenia sus rampas duras pero estaba en buen estado de forma y no me resulto muy duro. Fue en octubre de 2009, 103km recorridos, 4 horas: 53 minutos. La sierra de las nieves estaba preciosa habia estado lloviendo desde que  termino el verano y el campo estaba verde y mojado. Buen resultado y la verdad q os la recomiendo.

III Cross villa de Mijas

Bernardino

Era la primera participacion en esta maratón de mtb y segun se desarrollo,  la última. Me acompaño mi maestro en esto de la Mtb Bernardino. En la primera vuelta a un circuito de 35 km, debido a la mala señalizacion del trazado algunos  nos perdimos , conseguimos volver a encontrar el sendero pero ya con mas de media hora perdida. La experiencia fue regular asi que no volvi a repetir participación.