Para hacer el plan se tiene que dominar distancias largas de hasta 30km y tener una buena base de entrenamiento anterior a empezar el plan de entrenamiento
No debemos hacer mas de tres dias seguidos de entrenamiento y muy recomendable descansar el dia siguiente de haber echo la tirada larga
Hay estan unos cuantos ejemplos de como hacerlos , habra semanas de cuatro dias y semanas de cinco
La estructura es muy parecida a los otros planes que suelo hacer , esta diseñado es tres bloques en los cuales iremos aumentando el kilometraje cada semana , debemos hacer una media maratón. Esta diseñado en tres bloques en los cuales iremos aumentando el kilometraje cada semana , cada cuatro semanas debemos hacer una media maratón.
Tambien es muy importante antes de plantearse correr un maraton es hacerse una buena revision medica o una prueba de esfuerzo.
BLOQUE 1ª
En este primer bloque lo que se busca es ir cogiendo fuerza con las cuestas e ir incrementando los kilometros de manera paulatina a unos ritmos lentos que nos permitan que el cuerpo se vaya adaptando a correr muchos kilometros
SEMANA 1ª: Ajuste 56km
DIA 1ª 12km Cuestas.4km suaves + 8 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12km Rodaje Progresivo.12km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 18km Tirada Larga. 18km de rodaje suave
SEMANA 2ª : Carga 60km
DIA 1ª 12km Cuestas.4km suaves + 8 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 14km Rodaje Progresivo.14km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 20km Tirada Larga. 20km de rodaje suave , terminando a ritmo ligeramente inferior al maraton
SEMANA 3ª : Impacto 66km
DIA 1ª 14km Cuestas.4km suaves + 10 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Rodaje Controlado.2km suaves + 10km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 16km Rodaje Progresivo.16km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 22km Tirada Larga. 22km de rodaje suave , terminando a ritmo ligeramente inferior al maraton
SEMANA 4ª: Descarga 58km
DIA 1ª 14km Cuestas.4km suaves + 10 cuestas de 300m subiendolas en progresivo , bajando al trote + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 12km Rodaje Controlado.2km suaves + 8km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12km Rodaje Progresivo.12km de Rodaje Progresivo , empezando suave y terminando un poco inferior al ritmo del maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 25km Competicion. 2km suaves + competicio media maraton , salir suave terminando por debajo del ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
BLOQUE 2ª
En este segundo bloque sustentaremos nuestras verdaderas posibilidades , dependiendo del seguimiento que hagamos del plan asi correremos el dia de la prueba , este bloque tiene cinco semanas , las cuestas ya las dejamos y empezamos con las series , la tirada larga llegara hasta los 28-30km , incorporaremos un quinto dia , si no se puede el dia que toca Rodaje Regenerativo esos kilometros los repatiremos en los demas dias , tambien hay que estar muy pendientes de la alimentacion- hidratacion y respetar las horas de sueño
SEMANA 5ª: Ajuste 68km
DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 14km Series 8 x 1000.3km suaves + 10′ TC + 8 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 22km Tirada Larga. 22km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final
SEMANA 6ª: Carga 72km
DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 5 x 2000.4km suaves + 10′ TC + 5 x 2000 a 10″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 25km Tirada Larga. 25km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final
SEMANA 7ª: Carga 80km
DIA 1ª 10km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 18km Series 3 x 4000.4km suaves + 10′ TC + 3 x 4000 a 5″ por debajo del ritmo del maraton , 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28km Tirada Larga. 28km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final
SEMANA 8ª: Impacto 86km
DIA 1ª 10km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 18km Series 10 x 1000.5km suaves + 10′ TC + 10 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 12k Rodaje Progresivo. 12km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 16km Rodaje Controlado. 2km suaves + 12km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28-30km Tirada Larga. 28-30km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final
SEMANA 9ª: Descarga 75km
DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 10km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 4 x 2000.4km suaves + 10′ TC + 4 x 2000 a 10″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 12km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 28km Test Media Maraton. 4km de rodaje suave + Media Maraton a ritmo de maraton + 3km para soltar + 10′ de estiramientos
BLOQUE 3ª
Este tercer bloque ya es mucho mas suave , el trabajo ya lo tenemos casi echo , en las tres semanas que nos quedan afianzaremos nuestro estado de forma , bajaremos los kilometros semanales haciendo cuatro dias de entrenamiento o cinco sin uchos kilometros
SEMANA 10ª: Ajuste 72km
DIA 1ª 8km Rodaje Regenativo. 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 15km Series 3 x 3000.3km suaves + 10′ TC + 8 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo del maraton , 3km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 10k Rodaje Progresivo. 10km de rodaje en progresion , acabando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 14km Rodaje Controlado. 2km suaves + 10km de rodaje controlado a 10″ por debajo del ritmo maraton + 2k para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 5ª 25km Tirada Larga. 25km de rodaje suave , por la mitad coger ritmo de maraton hasta el final
SEMANA 11ª: Descarga 64km
DIA 1ª 10km Rodaje Regenerativo. 10km suaves + 10′ de estiramientos
DIA 2ª 16km Rodaje Controlado.2km suaves + 12km a 10′ mas lento que el ritmo del maraton + 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 17km Series 2 x 6000 . 4km suaves + 2 x 6000 de test , el primer 6000 a ritmo maraton , el segundo 10′ por debajo del ritmo maraton+ 2km para soltar + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 21km Tirada Larga. 21km de rodaje , los primeros cinco kilometros suaves , despues a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
SEMANA 12ª: Competicion Maraton
Esta ultima semana tenemos que estar muy pendientes de la alimentacion , comiendo mas hidratos en forma de pasta y arroces , tener una buena hidratacion y respetar mucho las horas de sueño
DIA 1ª 8km Series. 2km suaves + 4 x 1000 a 15″ por debajo del ritmo de maraton
DIA 2ª 10km Rodaje Regenerativo.10km suaves por debajo del ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 3ª 8km Rodaje Progresivo.8km de rodaje suave terminando a ritmo de maraton + 10′ de estiramientos
DIA 4ª 42.195m MARATON. Este es el dia por el cual hemos entrenado todas estas semanas , la tactica de un maraton yiene que ser siempre reserbona hasta el kilometro 30 a partir de hay si se tienen fuerzas tirar para adelante
